na boki

[...] =AEROBY Niedziela =WOLNE Zestaw A Przysiady tylne 5x10 Wiosłowanie 5x10p Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p Military press 5x10p Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5x12p Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x12p Zestaw B Przysiady przednie 5x10p Martwy ciąg klasyczny 5x10p Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p [...]

[...] dobry ) 8 powtórzeń 4 serie -wykroki 20 powtórzeń -brzuch do max -łydki do max Sobota( dzień dynamic, wyciskanie/ góra) (przwrwy 30-60 sec) -wyciskanie 3 powtórzenia 10 serii -pompki z ciężarem do max -barki serie łączone, tył i unoszenie na boki do max -bic+ tric supeersia -przedramie+kaptur superseria Z góry dzięki za pomoc. Pozdro!

[...] jego ocenę oraz sugestię zważając na sprzęt, którym dysponuję. Wykonuję od 4 do 6 serii po 6 do 10 powtórzeń, zależy ile mam siły w danym dniu. Wtorek: -unoszenie hantli na boki stojąc (ramiona) -unoszenie hantla z przodu stojąc z wyprostowanymi rękoma (ramiona) -wyciskanie sztangi nad głowę z przodu stojac (wydaje mnie się, że ramiona) [...]

[...] w siadzie 12-10-8 3.Wyciskanie sztangi na maszynie za głowe 12-10-8 4.Wznoszenie hantli w opadzie 12-10-8 Lub robie na maszynie rozpiętki do tyłu. 5.Wznoszenie hantli na boki 12-10-8 6.Wznoszenie hantli do przodu 12-10-8 7.Wznoszenie talerza 12-10 Nogi: 1.Przysiad 12-10-8 2.Prostowanie nóg na maszynie 12-10-8 3.Wykroki z Hantlami 12-10-8 [...]

[...] 3serie ściąganie drążka z dolnego wyciągu wąskim chwytem triceps francuskie hatnlą za głowy 4 serie ściąganie drazkaa z góry 4 serie czwartek barki unoszenie hantli na boki 4 serie wypychanie ciężaru do góry na maszynie (na siedząco) 4 serie unoszenie hantli w opadzie 4 serie piątek nogi wypychanie na suwnicy 6-7 seri potem wyprosty nóg 4 [...]

[...] 3 serie (16-12-8) - przysiady ze sztanga na barkach 3 serie (16-12-8) - uginanie ramion na modlitewniku 3 serie (16-12-8) - rozpiętki 3 serie (16-12-8) - unoszenie hantelek bokiem 3 serie (16-12-8) - pompki tyłem 3 serie do zmęczenia - wspięcia na palce 2 serie - ośle wspięcia 2 serie Po każdym treningu rozciąganie i 30 minut aerobów [...]

[...] http://img15.imageshack.us/img15/4461/120pc.jpg -rozciąganie dynamiczne: - Przechodzimy to rozciągania dynamicznego: oprzyj rękę o stół lub krzesło i wykonuj wymachy nogi na boki 20 razy, zmień nogę. - Teraz do przodu - 20 razy, zmiana nogi. Powtórz serię 3 razy. To tyle, proszę o pomoc czy te ćwiczenia są dobre i w miarę szybko dojdę do [...]

[...] – 12,10,8 Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w gore – 3 x 10 Krzyżowanie linek w bramie – 3 x 12 Barki Wyciskanie sztangi zza karku – 12,10,8 Unoszenie hantelek na boki – 12,10,8 Podciąganie sztangi wzdłuż ciała – 12,10,10 WTOREK – Nogi / brzuch Przysiady ze sztanga 12,10,8,8 Wyciskanie na suwnicy 10,10,10 Prostowanie na maszynie [...]

[...] - 20 min biegu w systemie: FAT BURN PIĄ 1. Klatka - skos dolny 4 serie po 12 razy 2. Plecy - Ściąganie wąskim uchwytem do klatki 4serie po 12 3. Barki - unoszenie hantel na boki 3 serie po 12 razy 4. Biceps - hantlami 3 serie po 12 razy 5. Triceps - wyciskanie na płasko sztangi - wąski uchwyt 3 serie po 12 razy 6. Brzuszki - 3 serie po 30-40 [...]

[...] tylko podchwyt barki:wyciskanie z za karku,unoszenie chatliprzed glowe(siedze i ciagle trzymajac rece prosto wznosze przed siebei hantlena wysokos glowy),wznoszenie chantli bokiem(to samo co w 2 tylko teraz rece wznosze na boki) brzuch:wznoszenie nog,twisterek i trzymam talerz w rece i krece tylko od pasa w gore(to samo co twisterek tylko ze [...]

[...] podciąganie na drążku 14/14/12/12 1. unoszenie sztangi w siadzie przed głową 12/10/10/8 2. unoszenie hantli stojąc przed siebie 12/10/10 3. unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 12/10/10 4. unoszenie sztangi w siadzie za głową 12/10/8 1. uginanie ramion na modlitewniku z hantlami 12/10/8/8 2. uginanie ramion z hantlami [...]

[...] wspiecia stojąc z ciezarem 55x30 65x30 70x30 wypychanie na sównicy/maszynie 3s zgiecia grzbietowe stpy z hantlem 3s Barki: wyciskanie zza karku55x12 65x10 70x8 unosznie na boki 15x12 17,5x10 20x8 podciąganie sztangi wzdłuz tłowia 30x12 40x10 45x8 unosznie hantelek w opadzie(bog mały ciezar/najbardziej zaniedbany miesiec obok brzucha:P) [...]

[...] ze skrętem siedząc("arnoldki")-3x12-15 Wyciskanie sztangi zza karku (lub wolny ciężar) - 3x12-15 Wysokie wznosy sztangielek bokiem stojąc - 3x12-15 Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x12-15 [...]

[...] 10x rozpietki 4x12 na koniec robie pompki, roznie to bywa przewaznie klasyczne 5x25, albo z rekami na hantlekach ulozonych jak do chwytu mlotkowego, gdzie lokcie ida na boki podsumowanie: biceps - 12 serii klata - 13 serii z tym, ze ciezar nie jest duzy, brak jego regulacji i mysle, ze ilosc serii w miare ok.. choc mysle nad dodaniem 2-4 [...]

[...] 12/12/10/8 Szpinki na palcach do zmeczenia Piątek bary/triceps Wyciskanie sztangi za głowa 12/10/8/8 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/10/8 Sztangielkami na boki 10/10/8/8 ----------------------------------------------------------- wyciskanie francuskie lezac 12/12/10/8 Prostowanie ramion w doł wyciag 12/10/10/8 Dips do [...]

[...] 20-50 3 -unoszenie nóg leżąc na skośnej ławce 12-25 3 -skręty tułowia z kijem lub sztanga 50 3 -skręty tułowia z kołem obrotowym pod nogami 50 3 -Kiwanie na boki ;P 50 3 Dzień 3 Barki -wyciskanie z przodu 8 2 -wyciskanie z tyłu 8 2 -podciąganie do brody 8-12 3 -unoszenie sztangielek bokiem 6-10 3 [...]

[...] 3. Uginanie nog w lezeniu 4x 12-6 4. Wspiecia na palce stojac 4x 20 - 10 BARKI 1. Wyciskanie sztangi siedzac 4x 25/20/18/15 - staly ciezar 2. Unoszenie sztangielek na boki 4x 25/20/18/15 - staly ciezar 3. Podciaganie sztangi do brody 4x 25/20/18/15 - staly ciezar ----------------------------- dzien 6 - wolne dzien 7 - wolne Oczywiscie [...]

[...] Wyprosty rąk do tyłu w opadzie tułowia Piątek: Bary + Kaptury Bary 1) 4x 12-8 (Prograsja) Wyciskanie zza karku siedząc 2) 3x 12 Unoszenie rąk ze sztangielkami stojąc(1 na boki, 2 do przodu, 3 tak pomiędzy) 3) 3x 12/10 Podciąganie sztangi do brody stojąc Kaptury 1) 3x 30,25,20(Progresja) Kaptury ze sztanga stojąc 2) 3x 25/30 Kaptury Hantlami [...]

[...] sztangielek na ławce skośnej 12x4 powtórzeń x serii - Rozpiętki na ławce skośnej 12x4 - Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 12x4 bary - unoszenie sztangielek na boki 12x4 - wyciskanie sztangielek siedząc 12x4 - przyciąganie sztangielek do brody 12x4 triceps - prostowanie ramion z drążkiem 12x4 - prostowanie ramion ze sztangielką za [...]

[...] po 12 - Prostowanie podudzi na atlasie 4 serie po 14, 12, 10, 8 - Uginanie podudzi na atlasie 4 serie po 14, 12, 10, 8 Barki - Unoszenie sztangielek na boki 4 serie po 12 - Na siedząco wyciskanie sztangielek 4 serie po 12 - Unoszenie gryfu do brody 4 serie po 14, 12, 10, 8 - Odwrotne rozpiętki [...]